公安民辅警心理健康手册,请查收!

  2022年3月21日是第22个“世界睡眠日”

  中国睡眠研究会确定今年中国主题为

  “良好睡眠,健康同行”

  旨在进一步呼吁大众重视科学睡眠

  重视睡眠健康

  对于公安民辅警来说

  良好的睡眠有助于保障民辅警身心健康

  保持良好睡眠的技术和方法主要有以下几种

  一、调整自我认知

  01 避免放大失眠的不良影响,偶尔的几天几次睡眠不良是完全正常的,对自己的身体也没有不良伤害,不要轻易给自己贴上“失眠”的标签。

  02 降低对睡眠需求的过高期待,因个体差异,每个人的睡眠需求不同,所以对自己睡眠时间的长短不做绝对化要求,避免出现必须睡够几个小时、睡眠质量必须达到什么标准等睡前焦虑。

  二、 做到睡眠卫生

  01 床就是床,是睡觉的地方

  睡前不做看手机、读小说、追剧、聊天、唱歌等容易产生兴奋的事情,把闹钟放到不容易看到的地方,避免反复看时间引起情绪干扰,不带着思考的问题上床睡觉。

  如果上床15分钟后仍不能入睡,干脆下床读一些轻松的书,不要躺在那里翻来覆去。待在床上,只会让你把床和失眠联系起来。

  02 保持卧室清洁、安静,远离噪音,避开光线刺激等。

  三、行为调整

  调整行为的目的是控制待在床上的时间和阻止卧室中与睡眠无关的行为的发生。

  01 睡眠限制法。

  第一步: 确定早上的起床时间。

  第二步: 确定上床睡觉时间,根据自己的睡眠时长 (最低不少于4小时) 确定上床时间 (比如一个晚上可以睡6个小时,每天6点起床,那么就要在0点时上床) 。

  第三步: 逐渐提前上床时间,坚持一周以后,如睡眠得到改善,可以将上床时间提前15分钟,既23点45分上床,以此类推,直到达到满意的睡眠效果。

  注意:

  晚上容易睡不好的人群,要避免午睡或打盹。否则会减少晚上的睡意和睡眠时间。

  养成定时睡觉与起床的习惯,偶尔因为熬夜工作、学习而晚睡,早晨最好也按时起床。

  遇到节假日,避免多睡懒觉;睡眠不能存,睡多了晚上更遭罪。

  02 4-7-8呼吸法。

  4-7-8呼吸法,即吸气数到4,憋气时数到7,吐气时数到8。具体方法如下:

  闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数4个数(1、2、3、4);

  憋气,从1数到7(1、2、3、4、5、6、7);

  嘴巴吐气,默数到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

  以上的步骤,重复3到4遍。坚持六到八周,效果较好。

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