绿叶蔬菜竟是补钙高手?吃对了真管用

说到补钙,很多人都知道喝牛奶。没错,牛奶不仅含钙丰富,而且钙的吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。但有些人就是不喜欢喝牛奶,岂不是补钙无望!别急,其实饮食中常见的绿叶蔬菜也是补钙高手,只是大家一直没有发觉。

绿叶蔬菜补钙效益高

相比普通牛奶,通过一些绿叶蔬菜来补钙,相同热量下,提供的钙更多。

我们不妨用“营养素密度”来做个简单对比,这是评价食品营养价值的一种指标。营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量×1000kcal,举几个例子:

1、牛奶:

热量54kcal/100g,钙104mg/100g,钙营养素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal

2、芥蓝:

热量24kcal/100g,钙121mg/100g,钙营养素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal

3、小白菜:

热量14kcal/100g,钙117mg/100g,钙营养素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal

4、小油菜:

热量12kcal/100g,钙153mg/100g,营养素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal

可以看出,芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着,摄入相同的能量,这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说,这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。

多种元素作用,健骨效果更佳

绿叶蔬菜中不仅含钙,还含有其它有利骨骼健康的成分,如钾、镁、维生素K、维生素C等。

其中,钾、镁有减少尿钙排出的作用,镁同时还是组成骨的主要成分之一,它是骨细胞结构和功能的必需元素,具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。

维生素K参与骨代谢,近年来被证实可以有效降低骨丢失,和骨质疏松患者的骨折发生率。

由此可见,想要骨骼健康,绿叶蔬菜是有必要吃的。

喝奶吃菜,一个都别少

当然,这不意味着没必要通过喝奶来补钙了。

前面说了,奶类不仅含钙丰富,而且钙的吸收利用率高,而且,现实生活中,喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些,你可以随时随地来一瓶常温牛奶,或者常温酸奶,但绿叶蔬菜就比较难以做到这样,还得经历洗、切、烹调等工序。

所以,日常补钙既要喝奶,也要注意多吃绿叶蔬菜。当然,除此之外,像某些豆制品(如北豆腐、豆腐干)、芝麻酱等食物也可以为我们提供不少钙。

绿叶蔬菜这么吃更健康

1、吃足够量

根据《中国居民膳食指南》(2016版),普通健康成人的推荐摄入量是:18岁—64岁:300克—500克/天,65岁以上:300克—450克/天。其中,深色蔬菜应占一半。

如果是孕中期(13周—28周)、孕晚期(28周—),深色蔬菜还占到2/3以上。

这里的深色蔬菜就包含了绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色的蔬菜。

500克蔬菜(指生重)听起来是不是很多?其实炒熟后只有2碗左右。所以,如果你每天吃1碗,或者8分碗的绿叶蔬菜(如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜),都是没问题的。

2、油盐适量

有些人吃蔬菜喜欢放很多油进去炒,最后还手抖加了不少盐。

可是,如果你炒菜放很多油进去,热量上去了,钙营养素密度不就相应下降了?而且吃太多油脂对身体也不好,容易发胖。

建议绿叶蔬菜多采用少量油来煮、蒸、或焯拌等烹调方式。

那油放多少呢?《中国居民膳食指南》(2016版)推荐普通健康成人每天烹调油 25克—30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子,因此,蔬菜要放多少油,结合一整天饮食油脂进行估量就好了。

而钠摄入过多可增加尿钙的排出,高钠饮食会加速骨质疏松的进程,所以蔬菜放盐还是不要太任性。

记住每天吃盐不要超过6克,最好控制在5克以内,6克盐就相当于一个啤酒瓶盖(去掉里面的胶垫)的量。

3、去除草酸

有些绿叶蔬菜,像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸,草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收,因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下,以去除掉部分草酸。

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