跑步要30分钟以上才减脂?5大跑步误区,易伤身!3种花式跑法,减脂翻倍!

随着生活水平的提高,人们越来越意识到健康的重要性,尤其是经历了此次疫情,更多的人加入到了运动行列中。一方面是想借此增强抵抗力,另一方面也是为了 去除宅在家中“囤积的脂肪”

而相较于游泳、打球、拳击等运动,更多人会选择跑步,不需要特殊装备、不用花钱、场所要求也低,只要有时间,穿上跑鞋,你就能出门痛快一跑。

跑步虽然看似简单,但也存在很多误区,若不小心“中招”,不仅起不到减脂效果,反伤身。

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跑步常有5大误区

跑不对更伤身

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不热身,直接跑?跑完就坐下?

很多人不重视运动前的热身训练,而是直接开跑,这样很容易造成 肌肉拉伤、膝盖磨伤以及关节受伤等

而且热身可以帮助提高我们的心率,促进身体的血液循环以及升高体温,从而 让身体可以更好地进入到跑步的状态

热身时间因人而异,有效热身体温上升了、心率加快了、关节充分活动了,就可以开始跑了。像 原地小跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

若不想第二天肌肉酸痛等, 跑后就不能直接坐下,要拉伸放松,以缓解肌肉紧张,增加肌肉柔韧性,促进身体协调,流畅身体线条。

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跑步姿势很随意?

有人在跑步的时候姿势随意,前倾跑、踮脚跑、跳跃跑等,殊不知,这些都是不正确的。 正确的跑步姿势是预防损伤的前提,也是能有效减肥的必要条件。

正确姿势建议

① 身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;

② 双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;

③ 步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

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每天都要坚持跑?

运动贵在坚持,于是有人就一天不落的跑步。但小编想告诉你,这种跑法并不科学。

人在跑步的时候会消耗体内的能量,并刺激腿部的肌肉,使肌肉产生乳酸以及疲劳感,而你的肌肉也需要一定的时间去休息和修复。

若每天都长时间跑,肌肉得不到休息,容易 进入疲劳期,身体可能会随之出现各种不适,甚至增大受伤几率

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跑步伤膝盖?

不少人跑步时或者跑步后会出现膝盖疼痛的现象,因而下意识认为跑步会伤膝盖,那事实真的如此吗?

对于体重基数大的人来说,进行跑步锻炼确实 容易造成一定程度的膝关节磨损,建议这类人前期以 健走为主;而像一些 50岁以上的中老年人,膝关节软骨本身可能就已经出现退化了,比起跑步 更适合散步、游泳、乒乓球等运动

但是对于普通人群而言,真正伤膝盖的可不是跑步!相关数据显示, 久坐不动人群关节炎发生率为10.2%,而 健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,可见 适度运动还能保护关节健康

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跑30分钟以上才能消耗脂肪?

网传,刚开始跑步时消耗的是糖原,30分钟以后才会开始消耗脂肪,因此,想要通过跑步减肥的人,一定要跑30分钟。

其实这也是错误的认知。

首先,想把体内 所有的糖原消耗完,至少需要 3小时以上;其次,糖和脂肪都是 以混合的方式为机体供能的,只是能源供应比例有微小差距,而供能比例与运动强度高度相关。

虽然低强度慢跑脂肪供能比例高,但不代表脂肪的消耗量就大, 跑30分钟以上是为了多消耗脂肪而不是跑了30分钟以后才开始消耗脂肪!

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三种跑法,增强减脂效果

有些人跑了一段时间后,发现自己并没有瘦下来,亦或是瘦的很慢,今天小编要教大家3种跑步法,帮你瘦得更快些:

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间歇跑,冲刺高心率

这里的间歇跑是指 短距离快速跑一会,接着减速恢复;之后再快跑,再加速恢复如此不断循环的跑法

很多人平时都是恒速跑步,而时间一长,身体就习惯了这种跑速,心率也跟着慢慢适应,这样就很难达到快速减脂的效果了。

间歇跑中快速跑时能 提高你的心率,维持了身体较高的代谢水平,帮助 缩短训练时间,也就是说原来跑半个小时才能达到的燃脂效果,这样一切换20分钟就达到了。

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核心跑,塑造身形线条

核心跑法就是, 用腹部肌肉带动大腿,也就是你 往前迈腿的时候,大腿也要往上提,类似于高抬腿的方式,这可以塑造腹部肌肉。

在你 往后蹬地的时候,可以后抬腿幅度大一些,这可以帮助你更好塑造臀部曲线。

一般来说,核心跑可以 让身体保持比较稳定的状态,为了保持稳定,身体就会 主动地募集全身的肌肉参与其中,起到很好地燃脂作用。

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曲线跑 ,保持跑步热情

单一的平地式跑步,身体会很快就适应,一段时间后,身体学会用最低的热量消耗满足你一样的跑步节奏,这时,你会陷入减肥瓶颈期,体重难以下降。

曲线跑,比如进行S型跑步方式,可以 帮你锻炼身体的协调能力,让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中,会调动更多的热量消耗,加快身体燃脂。

同样的, 野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法,比起匀速慢跑减肥要高一个层次,也更具挑战性,能不断刺激跑步热情,但这对身体要求也比较高。

另外,小编还想提醒大家,跑步一定要穿一双合适的跑鞋,增加对脚的保护力;跑步时,要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,忌大口快速呼吸或者喘粗气;锻炼后应该要补充蛋白质,以促进肌组织的修复和重建。


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